El Tiempo es el ingrediente mágico

Os compartirmos en esta ocasión, uno de los  últimos artículos publicados por Bernie Clark en los que nos recuerda una de las claves del Yin yoga: el tiempo de permanencia en las posturas.
Siempre hemos incorporado a nuestras formaciones yin, la base científica en la que nos basamos para glosar los grandes beneficios que a nivel físico (en este caso) nos aporta la 'buena' práctica de Yin yoga  y nombres como Robert Schleip o  Helene Langevin y sus más recientes investigaciones, son parte de nuestra bibliografía recomendada. 
Bernie Clark también nos detalla en este artículo (traducción aproximada: incluimos el enlace original en inglés) nuevos descubrimientos y estudios científicos con la misma orientación.. Aquí os dejamos el texto (parcialmente resumido):

Una de las diferencias más notables entre el yin yoga y otros estilos de yoga es el tiempo.
¿De cuántas maneras podemos decir esto? En yin yoga nos quedamos más tiempo, nos marinamos conscientemente, nos deleitamos generosamente, tomamos el sol y nos bañamos, horneamos y esperamos, quietos y fríos, nos empapamos de la jugosidad de las posturas; en otras palabras, nos quedamos por tiempo. 
En la mayoría de los otros estilos de práctica, la cantidad de tiempo que permanecemos en una posición se limita a un par de respiraciones o tal vez incluso a un minuto completo, pero los estudiantes de yin yoga, como un buen cachorrito, ¡nos quedamos deliberadamente! A propósito. Permanecemos en la postura durante lo que parece un tiempo extraordinariamente largo. ¿Por qué? ¡Porque el tiempo es el ingrediente mágico!
Nadie inventó esta idea de quedarse en una postura de yoga. Muchos estudiantes hacen esto intuitivamente y lo han estado haciendo incluso antes de que se acuñara el término "yin yoga". 
Hay muchas ocasiones en las que B.K.S.Iyengar, en su libro "Luz sobre el yoga", publicado por primera vez en 1966, aconseja a los estudiantes que "mantengan la postura todo el tiempo que puedan".
En los primeros libros existentes sobre Hatha Yoga, como el Hatha Yoga Pradipika, escrito quizás en el siglo XV, se esperaba que muchas posturas sentadas se mantuvieran durante largos períodos. 
Entonces, permanecer tiempo en una postura no es nuevo, pero ¿por qué es mágico? Porque la experiencia puede ser altamente liberadora, desafiante, frustrante y estimulante, especialmente cuando finalmente salimos de la postura.

Cuando permanecemos en la postura,sentimos que el cuerpo se suelta, que los límites disminuyen y se nos invita a ir un poco más allá. Este soltar es una señal de que nuestros tejidos se han abierto un poco y han reducido su rigidez.
Un estudio demostró que "un rango de tiempo de 240 segundos es suficiente para tener un desarrollo casi completo de los fenómenos viscosos. Las curvas de estrés-relajación muestran que el 90 % de la relajación del estrés tiene lugar en el primer minuto después de la aplicación de la tensión". 
No es raro que los yinsters sientan una liberación inicial después de aproximadamente un minuto en la postura. Ese es el primer 90% de la fluencia. Este estudio encontró que mantener un estrés durante cuatro minutos lleva a los tejidos a su máxima fluencia.
¿Cuánto tiempo se mantienen las posturas de yin yoga? De media entre 3~5 minutos, aunque a veces más.
Entonces, el tiempo es mágico en parte porque necesitamos tiempo para que nuestros tejidos crezcan. Hablar de magia suena bastante manoseado y sin fundamento, pero hay investigaciones que confirman que surgen beneficios físicos cuando permitimos que el estrés de nuestras posturas de yin yoga permanezca durante largos períodos de tiempo. Aquí hay algunos ejemplos:

"Duración y magnitud de la liberación miofascial" por Thanh V. Cao et al. 2015.
Este estudio investigó el efecto sobre la cicatrización de diferentes intensidades y duración de los estiramientos en el tejido tendinoso dañado. Los tejidos se alargaron en un 3 %, 6 %, 9 % y 12 % y se mantuvieron durante 90 segundos. (Esta elongación se denomina técnicamente "tensión", pero podemos referirnos a ella como estiramiento). Por separado, se aplicó un estiramiento del 6 % durante 1, 2, 3, 4 y 5 minutos. Se observaron los efectos de estas tensiones a lo largo del tiempo sobre la velocidad y la calidad de la curación de los tejidos tendinosos dañados. 
El estudio concluyó: "La curación de heridas depende en gran medida de la duración y la magnitud de la tensión, con una menor magnitud y una mayor duración que conducen a la mayor mejora".
Los investigadores descubrieron que la cantidad máxima de curación ocurre cuando los tejidos se estiran menos pero durante la mayor parte del tiempo. Esto encaja muy bien con la filosofía del yin yoga de jugar al límite y aguantar el tiempo. 
No tenemos que ir al rango de movimiento completo, final o en hipermovilidad para lograr resultados terapéuticos. 
Siempre que estemos creando cierto nivel de estrés (es decir, mientras lo sintamos) y permitamos que el estrés se asiente, es posible que estemos optimizando los beneficios para la salud.

"El estiramiento de la espalda mejora la marcha, la sensibilidad mecánica y la inflamación del tejido conectivo" por Sarah M. Corey et. Alabama. 2012.
Muchas personas que sufren dolor de espalda baja tienen alterado el tejido conectivo de esa zona. Se desconoce si esta diferencia causa el dolor de espalda o es causada por el dolor de espalda. 
La fascia de las personas con lumbalgia es diferente a la de las personas sin dolor de espalda: hay fibrosis e inflamación. Este estudio analizó cuánto tiempo, las tensiones estáticas ayudaron a resolver la inflamación y restauraron los patrones normales de caminar... al menos en ratas.
La investigación involucró la inducción artificial de inflamación en la fascia lumbar de varias ratas; lo suficiente como para que caminar se viera afectado. Luego, a algunas de las ratas se les dio un estiramiento de todo el cuerpo dos veces al día durante 10 minutos a la vez durante 12 días.
En comparación con el grupo de control que no se estiró, las "ratas de yin yoga" redujeron la inflamación, redujeron el dolor y restauraron la posibilidad de caminar. 
Los investigadores concluyeron: "... el estiramiento del tejido mejoró notablemente tanto la inflamación local en sí como la sensibilidad mecánica asociada y las anomalías de la marcha". Los investigadores en un estudio de seguimiento más detallado de 2016 concluyeron que "el estiramiento disminuyó la inflamación aguda (in vivo), redujo la migración de neutrófilos (ex vivo) y aumentó los mediadores pro-resolución del tejido conectivo".

Nadie en estos estudios mencionó el yin yoga, pero el protocolo de estiramiento es muy similar al que emplean los estudiantes de yin yoga: tensiones estáticas prolongadas. A partir de estos estudios, parece que cuando aplicamos un estrés prolongado (¡el tiempo es la magia!), la inflamación local se reduce. ¡Pero espera, hay más!

"El estiramiento reduce el crecimiento tumoral en un modelo de cáncer de mama en ratones". Lisbeth Berrueta et. Alabama. 2018
En este estudio, a docenas de ratones hembra se les inyectaron células tumorales de mama en los tejidos mamarios y se les dio un programa de estiramiento similar al descrito anteriormente, pero esta vez se les dio un estiramiento de cuerpo completo durante 10 minutos solo una vez al día durante un período de cuatro semanas. 
Los ratones del grupo de control no se estiraron. 
Una vez más, un estiramiento estático de 10 minutos es muy similar a la naturaleza del yin, similar a lo que hacen los estudiantes en una clase normal de yin yoga.
¿Qué sucedió? Es posible que ya lo hayas adivinado. Los ratones yin yoguis tenían tumores mucho más pequeños que los ratones de control. De hecho, los tumores en los ratones yin  tenían la mitad del tamaño de los del grupo de control. 
Los investigadores concluyeron: "...nuestros resultados demuestran una reducción del 52 % en el crecimiento del tumor mamario durante un mes en ratones sometidos a estiramientos durante 10 minutos una vez al día sin ninguna otra forma de terapia. La importancia clínica potencial de nuestros resultados radica en la posibilidad de desarrollar un método de estiramiento suave que podría ser bien tolerado y comprobable en humanos para la prevención primaria o secundaria del cáncer, o junto con el tratamiento del cáncer. Aunque los mecanismos subyacentes a los efectos beneficiosos del estiramiento en nuestro modelo de cáncer de mama en ratones aún no se han dilucidado, nuestros resultados apuntan a un posible vínculo entre la resolución de la inflamación y los mecanismos de agotamiento inmunológico que podrían ser importantes en la biología básica del cáncer".

Parece haber algunos cambios en el entorno del tejido conectivo que dificultan mucho el crecimiento del cáncer cuando la fascia se somete a tensiones estáticas prolongadas. ¿Ayudará esto a los humanos a evitar o reducir el crecimiento del cáncer? Todavía no podemos decirlo, pero esta prueba solo duró cuatro semanas y empleó un solo tramo diario de 10 minutos. 
Los yinsters podemos preguntarnos cuánto más efectiva puede ser una práctica más prolongada realizada durante períodos de tiempo más prolongados. Ha habido al menos otros tres estudios en esta área, publicados en 2021, que muestran una promesa similar.

Resumen:
El tiempo es el ingrediente mágico fisiológicamente en nuestra práctica de yin yoga. Ya sea que los beneficios sean un mayor rango de movimiento, una estimulación óptima y el fortalecimiento de los tejidos fasciales, la remodelación del tejido cicatricial y las adherencias, o la mejora del entorno celular, permitir que el estrés de las posturas penetre en nuestro cuerpo puede ser curativo. 
La mayoría de las formas de ejercicio son desafiantes y, sin embargo, el cuerpo se adapta. A lo largo del día creamos tensiones estáticas y prolongadas en el cuerpo: al sentarnos, levantarnos o mantener cualquier postura o posición por un tiempo. Es natural que nuestros cuerpos hayan aprendido a adaptarse a estas tensiones e incluso a utilizarlas para estimular la salud y la plenitud. 
Sí, podemos exagerar y permanecer en una postura demasiado tiempo, como cuando nos sentamos en un escritorio durante horas, pero en nuestra práctica de yin yoga optimizamos estos períodos. Nos quedamos entre 3 y 10 minutos, luego soltamos y disfrutamos el ‘rebound' o un contramovimiento. Hay un tiempo para estresarse y hay un tiempo para descansar. Tiempo. El tiempo es realmente es mágico.

Bernie Clark: artículo web original en https://yinyoga.com/time-is-the-magic-ingredient/